【ナッツは太る?】痩せる食べ方をスタイルアップのプロがアドバイス!

query_builder 2021/10/31
ダイエット
ナッツ

【ナッツは太る?】痩せる食べ方をスタイルアップのプロがアドバイス!



ナッツは脂質が多くカロリーが高いことから、太ると思っておられる方は多いのではないでしょうか?



脂質は、炭水化物、タンパク質と並んで、三大栄養素の1つで、体をスムーズに動かすために必要です。


しかし、摂取過多や、体に良くない脂質の摂取を続けると、太る原因になったり、血管を詰まらせ心筋梗塞等の健康を害する結果になってしまいます。


だからと言って、それらを気にして油抜きダイエットをし、脂質を取らないと、髪がパサパサになったり、肌の乾燥、ニキビ、シミ、シワ等、肌のトラブルを引き起こす要因にもなるのです。



ナッツは栄養価が高いので、食べ方次第でダイエットに繋がります。

今回は、ナッツの痩せる食べ方についてお話します。



 ナッツの痩せる食べ方  

・ナッツは太る?         

・ナッツの種類別栄養素   

・食べる量とタイミング    




   《筆者》 美村多栄          

 華プロジェクト/大阪

 ダンスアート・エモーション主宰

整形外科にてリハビリストレッチ指導の他、

芸能事務所、モデルスクール等の指導歴約35年

ナッツ

 ナッツは太る? 


太ると思われている主なナッツのカロリーは、果たして何カロリーでしょうか?


 ナッツの種類別100gのカロリー 

 アーモンド   600Kcal

 クルミ     674Kcal

 ピスタチオ   615Kcal

 ピーナッツ   585Kcal

 カシューナッツ     577Kcal




太ると言われているご飯と比較すると、

ご飯は100g 156Kcalご飯茶碗小盛り1膳150g 234Kcal)

なので、ナッツのカロリーはかなり高いということになります。


しかし、ご飯はお茶碗半分なんて軽く食べる事ができますが、ナッツを100gも食べるとなると大変です。


アーモンドなら約80粒も食べることになるのですから…


また現在、カロリーが高いよりも、糖質が高く食物繊維量の低い方が血糖値の急上昇を招き、太ると言われています。


ですので、糖質や食物繊維量で比較してみましょう。



    各食品 100gの糖質と食物繊維量     

アーモンド   糖質 9.7g    食物繊維量  10.5g

クルミ     糖質4.2g    食物繊維量    7.5g

ピスタチオ   糖質11.7g  食物繊維量  9.2g 

ピーナッツ   糖質12.4g  食物繊維量  7.4g 

カシューナッツ 糖質20g   食物繊維量  6.7g 

ご飯          糖質35.6g  食物繊維量  0.3g



糖質を比べると、ご飯に比べナッツの糖質はかなり低いことがわかります。



糖質が低いと、

血糖値スパイク(血糖値の急上昇)が起きず、食べ物が脂肪として蓄積されるのを抑えます。またインスリンの出が安定する事で、すぐに空腹になるのを防ぐ事が出来ます。


また、

食物繊維が多いと、

血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。

また、糖の排出を促すため、脂肪になるのも防ぎます。

コレステロールを低下させ、腸内環境も整えます。


ですので、ナッツはカロリーは高くても食べ方によって太ることがないだけでなく、健康にも良いのです。

ご飯

 ナッツの種類別栄養素 


 《アーモンド》 

アーモンドは、食物繊維がゴボウの2倍と大変多く、便秘解消効果が高いと言われています。


また、肥満の原因と言われる飽和脂肪酸はほんの少ししか含まれておらず、アーモンドの脂質の殆どはオレイン酸とリノール酸です。

またビタミンEも含まれています。


オレイン酸は、胃に入ると、胃に膜を作り、その後の食事で摂った動物性脂肪の吸収を抑えてくれます。

また、悪玉コレステロールを低下させ、腸壁に付いて便の滑りを良くするため、便秘解消効果が期待出来ます。


リノール酸には、高い血圧を低下させる働きがあります。


またビタミンEは、抗酸化作用があるため、シミ・シワ等の老化防止効果も期待出来ます。

アーモンド

 《クルミ》 

クルミの脂質は、α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)が多く、体に入るとDHAとEPAに変わるため、認知症や動脈硬化の予防効果が期待出来ます。 

脂質が少ないため、血糖値の上昇を抑える働きもあります。


また、緑茶と一緒に摂ると、脂肪肝が取れると言われています。

クルミ

 《ピスタチオ》 

ピスタチオは、他のナッツよりも不溶性食物繊維を多く含んでいます。

腸内で有害物質を吸収し、便とともに排出するため、大腸がんの予効果があります。

さらに、腸内環境が良くなることから、肌荒れ予防にも繋がります。


また、鉄と銅も含まれているため、貧血予防効果もあります。


ほかに、ルテインとβカロテンの抗酸化作用により、ニキビ改善、肌荒れ、乾燥予防、紫外線から肌を守るため、シミ、シワ予防等、美肌効果もあります。

ピスタチオ

 《ピーナッツ》 

ピーナッツには、全身の血管を強くしなやかにする効果のあるパルチミン酸が含まれています。

また、疲労回復効果の期待できるロイシン・イソロイシン・パリンが含まれています。


ピーナッツ

 食べる量とタイミング 


糖質が低く、栄養価が高いことで、痩せることに繋がるナッツですが、食べる量が多すぎると、やはりカロリーオーバーになってしまいます。


では、1日にどれくらいの量を食べれば良いでしょうか?



 1日に食べる量 

アーモンドなら 23粒

クルミなら 7粒

ピスタチオなら 40粒

ピーナッツなら 30粒


を目安に何度かに分けたり、色んな種類のナッツを組み合わせて食べることで、ナッツそれぞれの栄養素を摂ることが出来ます。


ピスタチオの渋皮には、βカロテンやルテインが多く含まれており、ピーナッツの渋皮にはポリフェノールの一種であるレスペラロールが多く含まれているため、殻付きのナッツを食べることをお勧めします。



 食べるタイミング 

ナッツは、どの種類であっても、糖質が低いので、血糖値が急上昇することはありません。


ですので、朝一や、小腹が空く15-時頃、また料理にうまく活用すると良いでしょう。


菓子類と比較しても、

ショートケーキ 1個  400Kcal 糖質 54g

ポテトチップス 20枚  554Kcal 糖質 50.5g

ミルクチョコ  2枚  558Kcal 糖質 52g


と、ナッツは糖質が非常に少ないため、どうしてもケーキやポテトチップスが食べたい時は、先にナッツを食べてから食べると、血糖値の急上昇は防ぐことが出来ます。


ポテトチップス

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