【運動のメリット、デメリット】ダイエットに効果的な運動とは?

query_builder 2021/07/31
ダイエット
ランニング

【運動のメリット、デメリット】ダイエットに効果的な運動とは?



「健康維持のために運動している」

「最近、太ってきたから運動を始めた」

という話はよく聞きますが、


「でも、本当に運動したらダイエットできるの?」

「運動する事のデメリットはないの?」

と疑問に思う人も多いはず。



そこで、

・運動のメリット          

・運動のデメリット         

・ダイエットに効果的な運動と栄養素 

についてお話したいと思います。



   《筆者》 美村多栄            

  華プロジェクト/大阪            

 ダンスアート・エモーション主宰        

スタイルアップ、ウォーキング、ダンス講師     

整形外科でのリハビリストレッチ指導の他、   

芸能事務所、モデルスクール等での指導歴約35年

ストレッチ

<運動のメリット>

持久力がつく     →  疲れにくくなり、病気予防になる

血流が良くなる  →  冷え性が改善される

筋肉を動かす     →  セロトニンが分泌される事で、中性脂肪が減少する

筋肉が増える   →  基礎代謝量が上がり、内臓脂肪が燃焼する


等、生活習慣病の予防や健康効果がみられます。


人

若いうちは、そんなに運動をしなくても体力も筋肉もあるので、スタイルがそこまで悪くなることもありませんし、健康を害することも少ないと思います。


ですが、運動をする習慣がないと筋肉は20才をピークに年々減っていくので、スタイルが崩れる要因になりますし、基礎代謝量も減る事で、食べる量は変わらなくても体重も増加し始めます。



ですので、運動しないよりは、

運動をする習慣がある方が生活習慣病の予防になります。



ただ、メリットばかりではありません。


正しい運動の方法を知らないと、ダイエットの為に始めた運動がデメリットになり、

太りやすい体質になることもあるのです。



<運動のデメリット>

・運動中のカロリー消費しか期待できないし、そのカロリー消費量は意外と少ない

運動が有酸素運動だけだと、デメリットはさらに大きくなる

         ↓

         ↓

<有酸素運動のデメリット その1>

・脂肪燃焼効果はあるが、基礎代謝量は上がらない



でも、脂肪燃焼効果があるのなら痩せるはず。

普通はそう思いますよね。



その通り、最初は痩せます。


でも、2週間を過ぎたあたりから体が省エネモードに変わるため、脂肪が燃焼しなくなるのです。



人


その現象をホメオスタシスといいます。


ホメオスタシスとは、本来、体の働きを調節したり、ホルモンバランスを整えたりと、体を健康に保つ為の防御機能です。


しかし、脂肪を燃焼し続ける事に危機感を覚えると、省エネモードに変え、あまり脂肪燃焼しないようにする事で、体を守ろうとするのです。



  ということは……

    ↓

以前と同じ量を食べると太る体質になってしまいます。



<有酸素運動のデメリット その2>

・有酸素運動は、30分を越えたあたりから筋肉を分解してエネルギーに変える

              ↓

       結果、筋肉が減る


脂肪は筋肉を動かす事で燃焼します。

その筋肉が減るということは、脂肪燃焼効果が落ちる事になります。



では、どうすればダイエット効果が上がるのでしょうか?


お腹

<ダイエットに効果的な運動>

有酸素運動だけではなく、筋トレ(無酸素運動)を加える


なぜ、筋トレを加えるといいのでしょうか?

         ↓

それは、筋トレをする事で筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えるからです。



基礎代謝とは、全く体を動かさなくても消費するエネルギーの事です。


1日の消費カロリーのうち、運動によるエネルギー消費量は約20%、それに比べて基礎代謝量は70%を占めます。


すなわち、筋肉量が増えて基礎代謝量が増えるということは、

           ↓

「1日全く体を動かさなくても消費するカロリー」が増えるという事なのです。



筋肉が少なくなってきたシニア層の女性でも無理なく行える

おすすめの筋トレ(無酸素運動)は、

           ↓        

   スロースクワットです。


スクワット等


<私がおすすめするスロースクワットの方法>

・足を肩幅に開き、つま先を外側に向けます。

・つま先の方向は、一度ヒザを外に向けて曲げ、ヒザの方向と同じ方向につま先を調節して下さい。

つま先と違う方向にヒザを曲げると、ヒザや足首がねじれ、痛める可能性があります。

・手は、太ももの上や、頭の上、胸の前でクロスするなど、キツくない場所に置いて下さい。

・息を吐きながらゆっくりヒザを曲げていきます。(ヒザの位置よりお尻を下げない)

・一度息を吸ったら、またゆっくり息を吐きながら今度はヒザを伸ばしていきます。

・伸ばしきらない途中で止めて、息を吸います。

           

           

この一連の動作を、1日10~15回くらい、1週間に1度のペースから行いましょう。

ヒザの曲げ伸ばしの速さは、4~8秒で曲げ4~8秒で伸ばします。


《効果》

・体の筋肉量の約60%を占める太ももを鍛える

   → 筋肉量が増えやすい

・太ももを動かす

   → 他の筋肉を動かすよりも血流が良くなる

・衰えやすい内股の筋肉を鍛える

   → 変形性膝関節症になりにくい

・足のむくみが取れる

   → 筋肉は増えても足は細くなる



<ダイエットに効果的な栄養素>

しかし、運動に筋トレを加えても、筋肉の元となる食べ物を摂らなければ、筋肉は増えません。


筋肉に必要な魚、肉、卵、大豆などのたんぱく質プロテインドリンク等を摂りましょう!


ドリンク

プロテインドリンクというと、筋肉ムキムキになりたいマッチョ系の為の飲み物というイメージがあった私は、

「いやいや、筋肉は増やしたいけど、ムキムキにはなりたくない。」

なんて以前は思っていたのですが、今はそうではないですね。


反対に、栄養の消化吸収機能が衰えるシニア層になればなるほど、プロテインドリンクを飲む方が、効率的にたんぱく質を摂ることが出来るようです。



《おすすめのプロテインドリンク》

ただ、甘党の私でも「甘っ!」と驚く甘さのプロテインも多い中、私のおすすめは

「塩抹茶味プロテイン」


溶けやすく、塩味が含まれているせいか、カフェで飲む抹茶ドリンクのような美味しさの、女性向けおすすめ味です!


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