【睡眠負債を解消するには…】痩せない原因は睡眠負債かもしれません

query_builder 2021/10/05
ダイエット
寝ている女性

【睡眠負債を解消するには…】

  痩せない原因は睡眠負債かもしれません



あなたは、良い睡眠を取っている自信はありますか?


睡眠はとっているけれど、果たして自分が良い睡眠を取っているのかわからない、

という人は多いのではないでしょうか。



「外食が続いて食べ過ぎたら太った」や

「在宅ワークであまり体を動かさない日が続いたら太った」

なら、原因はわかります。


でも、

「食事内容を改善したのに痩せない」

「運動量が増えたのに痩せない」

という声を耳にすることもよくあります。



 痩せない原因には、          

 「加齢による筋肉量の減少」や     

 「ストレス」             

 も挙げられますが、          

 実は睡眠負債が原因の場合も多いのです。




なぜなら、ダイエットに必要な筋肉やホルモンは夜の睡眠の質に大きく関わっているからなのです。



筋肉は、運動量とたんぱく質だけで増える訳ではありません。

成長ホルモンも必要です。


成長ホルモンは、骨や筋肉を作るのにも必要ですが、代謝を促進する働きもあり、寝てから数時間の間により多くされます。


しかし、眠りが浅い、つまり睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌量は減るのです。



また、睡眠の質が良いと、食欲抑制効果のある「レプチン」の分泌が増えますが、睡眠不足だと食欲を増幅させる「グレリン」というホルモンの分泌が増えてしまいます。



ですので、ダイエットのためにと、いくら食事を減らし運動量を増やしても、睡眠負債だと痩せないのです



睡眠負債って何?


そもそも、良い睡眠を促すにはどうすればいいの?



今回は、それらについてお話したいと思います。



     《筆者》美村多栄       

  華プロジェクト/大阪

  ダンスアート・エモーション主宰

スタイルアップアドバイザー、リンパセラピスト、

ウォーキングアドバイザー、ダンス講師

整形外科でのリハビリストレッチ指導の他、

芸能事務所、モデルスクール等の指導歴約35年。

頭のイラスト

 【睡眠負債チェック】  


当てはまる項目にチェックしてみて下さい。


・寝る直前までスマホやテレビを見ている

・入浴後すぐに就寝する

・寝る前に水分を取らない

・毎晩の飲酒が欠かせない

・電気をつけたまま寝る

・寝る前に寝室のエアコンを消す

・眠りにつくと5分以内には寝ている

・夜中に2回以上起きてしまう

・イビキをかきやすい

・寝汗がひどい

・午前中にも関わらず眠くなる

・夕方寝をしてしまう

・休日はいつもより長く寝る

寝ている猫

皆さんは、いくつ当てはまりましたか?


しっかり寝ているつもりでも、当てはまる数が多いほど、睡眠負債が溜まっている、すなわち


「隠れ睡眠負債」


になっています。



とは言う私も、スマホを見ながら値落ちする等、当てはまる項目が多く、耳が痛い話ではあります。



では次に、これらの項目はどういう理由から睡眠負債になるのか、また対処法についてもお話します。



 寝る直前までスマホやテレビを見ている 

スマホやテレビの光を見続けると、交感神経が優位になります。

ですので、寝付けないからとスマホを見続けると、眠りが浅くなってしまいます。

眠くなるまでスマホを見るのは習慣の問題なので、なるべく就寝1時間前には見ないように心掛けましょう。

スマホを見る女性

 入浴後、すぐに就寝する 

体温は、入浴後最も上がるのをピークに徐々に下がり始め、1時間半後に眠りに一番適した体温になります。


深睡眠を促すためにも、就寝直前の入浴は避けましょう。


 寝る前に水分を取らない 

夜中に起きてしまうからと、寝る前に水分を控える方がいらっしゃいますが、睡眠中も体内から500ccもの水分が失われるため、血流が悪くなり、眠りが浅くなります。


どうしても、夜中に起きてしまう方は、体を温める効果のあるココアやハーブティー、しょうが湯を飲んでみてはいかがでしょう?

ハーブティー

 毎晩の飲酒が欠かせない 

先程の水分を取らないのとは逆に、水分なら何を摂っても良いわけではありません。

どんな水分を取るかによっても眠りに影響がでます。


残念ながら、アルコールは利尿作用があるため、夜中に目が覚めやすくなります。

また、アルコールを飲んだ方が眠くなりやすいのですが、眠りの質は落ちます。


ですので、寝る直前までアルコールを嗜むのではなく、もう少し前に切り上げましょう。

ビール

 電気を付けたまま寝る 

明るいと、交感神経が優位にたち、深睡眠が得られなくなります。

間接照明や赤色っぽい照明にしましょう。


 寝る前に寝室のエアコンを消す 

寒過ぎても暑過ぎても、自律神経のバランスは崩れやすくなります。


エアコンを付けっぱなしにすると体調が悪くなると言われる方がいらっしゃいますが、それはエアコンの温度設定と外気との温度差がありすぎることで、体温調節がうまくいかないからです。


夏だと26~28℃、湿度50~60%

冬だと20~23℃、湿度40~60%

くらいの緩い温度設定にして、タイマーを設定せず、就寝中はエアコンを付けっぱなしにしましょう。

エアコン


 眠りにつくと5分以内には寝ている 

寝付きが良いのは、良いことだと思われがちですが、5分いないは寝落ちしている状態で、疲れ切っていることになります。


約10分が平均ですので、眠りにつく前の順序を一定にすることで、精神を安定させましょう。


 夜中に2回以上起きてしまう 

夜中に何度も起きると、深睡眠が得られないばかりか、中途覚醒してしまいます。

睡眠の質を高めるためにも、入浴や飲酒の時間を見直したり、明るさや温度など寝室の環境を整えましょう。


 イビキをかきやすい 

鼻が詰まっていたり、肥満が原因でも、イビキをかきやすくなりますが、寝る時の体勢でも、イビキをかきやすくなります。


イビキは、酸素が不足しないよう自律神経が働き続けている状態ですので、イビキをかき続ける睡眠では、かえって体が疲れる結果になり、睡眠を取っているにも関わらず日中でも眠気が取れない状態になります。


仰向けで寝ると、舌の根元が下がり、イビキをかきやすくなりますので、横向きに寝るようにしましょう。

抱き枕を使用するのも効果的です。


猫


 寝汗がひどい 

寝汗をかくのは、自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位に立っているためです。

副交感神経が優位になるよう、ぬるま湯に浸かったり、息を吸う時より吐く時間を長くしてみましょう。


 午前中にも関わらず眠くなる 

起床後4時間は、一番覚醒している状態です。

それにも関わらず眠気があるのは、自律神経のバランスが崩れています。

10~15分昼寝をする事で、自律神経の疲労を回復させましょう。

※長過ぎる昼寝は夜の睡眠の質を悪くしますので、注意しましょう。


 夕方寝をしてしまう 

昼寝と違い、夕方の仮眠は夜の睡眠の質を悪くします。

あまりにも眠い場合は、夕方寝をせず、早めに就寝しましょう。


 休日はいつもより長く寝る 

休日に長く寝てしまうという事は、平日の睡眠が足りていない証拠です。

その足りない睡眠を休日に長く寝る事では補おうとっする方がいらっしゃいますが、例え休日に長く寝たとしても、平日の疲れは取れません。

かえって生活のリズムが狂ってしまいます。



平日にしっかり睡眠を取るのがベストですが、出来ない時は10~15分くらい昼寝をする方が効果的です。


犬

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